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    早上十點才起床還有必要吃早飯嗎?

    2019-3-14 11:29| 發布者: 天醫網-谷雨| 查看: 39| 評論: 0

    摘要: 不少人因為工作或學習繁忙、平時睡眠不夠,到了周末就開始大補覺,導致第二天早上十點甚至更晚才起床,于是選擇把早餐和午餐一起吃。那么,這種時候還有必要吃早餐嗎?不吃早餐會對健康有什么影響嗎?下面跟著天醫網 ...

    不少人因為工作或學習繁忙、平時睡眠不夠,到了周末就開始大補覺,導致第二天早上十點甚至更晚才起床,于是選擇把早餐和午餐一起吃。那么,這種時候還有必要吃早餐嗎?不吃早餐會對健康有什么影響嗎?下面跟著天醫網的小編一起來看看

    一頓營養健康的早餐是怎樣的,超過10點的早餐又該怎么吃,今天我們就來聊聊:

    為什么要堅持吃早餐?

    早餐作為一天的第一餐,對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。

    簡單來理解,吃早餐的最大意義是為整個早上的工作或學習提供能量,適量的早餐能幫助控制體重,堅持吃早餐還能幫助預防膽結石等。即便早上10點才起床,仍然有必要吃早餐。

    不吃早餐會怎樣?

    1.降低工作或學習效率

    通常情況下,早餐時間離前一晚有12小時以上,體內儲存的糖原已經被消耗殆盡,如果沒有及時進行補充,可能導致血糖偏低。當血糖濃度低于正常值時,人會感到饑餓,大腦的興奮性隨之降低,反應就會遲鈍,注意力也不能集中,從而影響工作或學習效率。

    研究表明,兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入不足,很難從午餐和晚餐中得到充分補充,所以每天都應該吃早餐,并且吃好早餐,保證攝入充足的能量和營養素。

    2.可能導致肥胖

    不吃早餐導致肥胖的機制還不是很清楚。有可能因為,不吃早餐,到了中午饑腸轆轆,饑不擇食,就會優先選擇高熱量的食物,或不知不覺吃太多,導致能量過剩而發胖。

    也可能因為,從前一天晚上到第二天中午才吃飯,當身體長時間缺乏熱量,就會做出你在忍受饑餓的反應,從而把你的代謝率降低。當你正常吃午飯后,身體的代謝率一時難以恢復到原來的水平,就會導致熱量的堆積。

    容易患膽結石

    長期不吃早餐和膽結石相關。膽汁儲存在膽囊中,當我們吃飯后,膽汁就會參與消化。當我們睡覺時,膽囊內仍然會充滿膽汁,如果我們長期不吃早餐,不刺激膽囊排空,膽汁就會繼續留在膽囊內,使膽汁濃度升高,膽汁內某些成分可能析出結晶,最終形成膽結石。

    此外,不吃早餐還可能降低人體抵抗力,導致貧血的發生,增高血液膽固醇含量,或增加消化道疾病、心臟病、缺血性腦卒中及2型糖尿病的風險等。

    營養健康的早餐是怎樣的?

    1.天天吃早餐,定時定量

    每天吃早餐是世界衛生組織倡導的健康生活方式的內容之一。

    我們要天天吃早餐,做到定時定量,正常早餐時間一般在6:30-8:30之間,早餐的能量一般占全天總能量的25%-30%,具體要根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

    2.食物種類多樣,搭配合理

    早餐最基本的搭配是,主食,肉/蛋/奶/豆制品,蔬菜水果及堅果種子類。

    主食可以選擇粥、面條、餛飩、饅頭、包子、燕麥片、紅薯、土豆等。

    肉/蛋/奶/豆制品,如豬瘦肉(可做成芹菜豆腐干炒肉絲)、烏雞肉(可燉成烏雞湯)、雞蛋、咸鴨蛋,牛奶、酸奶、奶酪,豆漿、豆腐干、豆腐腦等。

    蔬菜水果,如菠菜、芹菜、黃瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、蘋果、梨等(具體可做成開胃小菜、炒菜或蔬果汁的形式),也可包括蔓越莓干、葡萄干、紅棗這類水果干。

    堅果種子類,如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。

    除了注意食物種類多樣化,粗細、葷素、顏色上的搭配,最好也注意下干稀搭配。干食如饅頭、面包、蛋糕等,稀食如稀粥、豆漿、米湯等。例如面包配豆漿/牛奶是常見的一種搭配。

    3.如果不方便,應提前準備早餐

    對于不少上班族,早上沒有太多時間做早餐,可以提前一晚先做準備。

    例如,前一晚提前煮好五谷雜糧粥(如紫米、紅豆、花生、紅棗等)或蒸好紅薯、土豆等,分裝后放入冰箱,第二天加熱食用。

    五谷雜糧粥還可以提前一晚用電燉鍋預約定時,第二天就可以直接吃了,同樣的,雞蛋可以用可預約定時的煮蛋器。

    五谷雜糧飲/果蔬汁則可提前準備好材料,第二天用料理機/榨汁機快速攪拌/榨汁。

    醬牛肉、茶葉蛋、酸奶、豆腐腦、各種堅果種子仁等同樣可以提前備好。

    如果擔心在家來不及吃早餐,可以在辦公室也準備一些簡便的早餐。

    例如,即食谷物類(如純燕麥片、小麥胚芽、五谷雜糧粉)、奶類(如純牛奶)、水果類(如香蕉、橙子、獼猴桃)、堅果種子類(如核桃仁、大杏仁、松子仁)等。

    上班路上還可以順便買個雞蛋、買杯豆漿之類的來豐富下早餐。

    最后,溫馨提示下,在辦公室吃早餐,最好選擇氣味不太大的食物,以免同事反感,而且盡量在上班前吃完,以免影響工作。

    4.盡量和家人一起吃早餐

    如果有條件,應盡量和家人一起吃早餐,這是件非常幸福的事。

    作為家長要言傳身教,必要時可培養孩子動手做早餐的能力,幫助孩子養成吃好早餐的良好習慣,同時也為家里老人的健康提供多一份保障,一起營造輕松愉快的家庭氛圍。

    超過10點的早餐該怎么吃?

    正常情況下,我們會根據自己身體的生理需求,特別是消化系統的活動規律,并考慮日常生活、工作或學習等情況來安排一天的餐次和食用量。

    一般來說,稀的、流體食物比稠的、固體食物在胃內排空快,小塊食物比大塊食物排空快,含碳水化合物多的食物在胃內停留時間較短,而含蛋白質和脂肪多的食物停留時間較長,混合食物一般胃排空時間為4小時-5小時。所以,一日三餐中兩餐的間隔在4小時-6小時左右。

    如果超過10點才吃早餐,距離午餐時間(通常在11:30-13:30)一般都比較短,這時應選擇合適的食物,并控制合理的食用量,做到既滿足早上正常生活、工作或學習的能量和營養需要,又不影響午餐的正常食欲。

    像燕麥粥、豆包、蒸雞蛋、低脂牛奶、豆漿、香蕉、蔬果汁這類食物都是可以吃的,具體食用量應根據個人膳食營養需求、體力活動強度、早、午餐時間間隔等情況而定。盡量不要吃煎炸、油膩的食物,如炸糕、炸油餅、奶油蛋糕等,以免因為難消化而影響正常午餐。

    如果條件不允許,就算吃塊梳打餅干、吃點紅棗,也比一點都不吃強,尤其當沒法及時吃午餐時,切記不可強忍著饑餓,堅持到午餐時間再一起吃飯。

    此外,最好能適當調整下當天午餐和晚餐的飲食,以保證一整天充足的能量和營養素供應。

    別忘了養成吃好早餐的良好習慣

    如果經常超過10點才吃早餐或根本不吃早餐,最好能分析原因,盡早改變這種不合理的飲食行為習慣。

    超過10點還沒吃早餐的常見原因,如平時因工作或學習繁忙,睡眠不夠,周末進行補覺;前一晚因聚餐、看電影等活動而熬夜,第二天起不來;就算起床了也沒胃口吃;認為吃不吃早餐無所謂,可以從午餐和晚餐補回來;還有些人認為不吃早餐可以減肥。

    解決的方法是學會適當減輕工作或學習壓力,合理安排社交娛樂活動,減少不必要的熬夜;

    改變如“吃不吃早餐無所謂”、“不吃早餐能減肥”等不正確的觀念;

    養成良好的作息、飲食習慣,堅持早睡早起,定時定量吃好早餐。

    總而言之,正常合理的營養早餐在提高工作或學習效率,預防肥胖、膽結石等方面有重要的意義。如果早上10點才起床,仍然有必要吃早餐,就算吃一點也比不吃的強。我們應養成天天吃早餐,定時定量吃早餐的良好習慣,并注重食物的多樣性和合理搭配,不方便時可提前準備早餐,有機會應多和家人共同進餐。以上就是天醫網的小編為您帶來的資訊


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